Por esta razão é que os protocolos de treinamento destes grupos se baseiam em volume um pouco maior de trabalho. Calma, este volume deve ser apenas UM POUCO MAIOR que o praticado para os demais grupamentos… Não há necessidade de se fazer centenas de repetições para os abdominais como estamos acostumados a ver nas academias. Você já parou para observar que justamente estes indivíduos que gastam horas em crunchs e flexões são os que menos tem resultados? Normalmente, os grandes fisiculturistas seguem uma rotina extremamente simples de exercícios para o abdôme – alguns sequer trabalham estes músculos, pela sua exigência sinérgica nos outros exercícios.
Certamente, a idéia de uma quantidade excessiva de exercícios abdominais está atrelada a de que haverá uma “queima” localizada de gordura nesta região. PURA BABOSEIRA! Pior ainda, é que, muitos “profissionais” ainda recomendam esta prática. Sabe o que você ganhará fazedo enormes quantidades de repetições para abdominais??? Conseguir fazer cada vez mais repetições… E SÓ! Caso você queira entrar para o Guiness Book como recordista de flexões, tudo bem, mas esta definitivamente não é a maneira correta de se trabalhar o six pack. Trabalhar desta forma, meus amigos, é puramente RML (resistência muscular localizada). Não hipertrofiará a musculatura do abdome e nem tampouco queimará gordura na região. FATO: acumula-se gordura localizadamente, porém a queima de gordura não é localizada, ocorre no corpo inteiro.
Neste caso, precisamos nos concentrar em dois pontos-chave para construirmos um abdominais dignos de um champion bodybuilder: 1 – construirmos músculos grandes e fortes na parede abdominal; 2 – diminuirmos consideravelmente a espessura da pele da região para que se possa, obviamente, visualizar o que construímos. Afinal de contas, desenvolver a musculatura dos abs é importante, mas tão importante quanto afinar a pele sobre eles, caso contrário ficarão “escondidos” embaixo de uma grossa camada de gordura!
Resumindo, trabalhe abdominais como você trabalha os demais grupamentos: COM BOA SOBRECARGA E BASTANTE INTENSIDADE, entretanto, com um volume ligeiramente maior de trabalho. Por exemplo, um protocolo de 3 a 4 séries de 25 a 30 repetições normalmente é o suficiente. Se é o posível exceder este número de repetições, fatalmente você não está utilizando a sobrecarga ideal. Isto é muito obvio, não? Imagine o mesmo em relação aos seus peitorais, bíceps, tríceps ou outro grupo… Você faria repetições com pesos mínimos e altas repetições para hipertrofiá-los? O mesmo vale para os abs, a única diferença é que estes músculos precisam de um volume ligeiramente maior. FATO! Observe que a freqüência de treinamento tem uma relação inversamente proporcional a intensidade adotada em cada sessão. Portanto, se você estiver utilizando a intensidade adequada, a freqüência deverá ser menor. Usualmente, duas vezes por semana se apresenta como o ideal.
Agora que já definimos nossa estratégia em relação ao treinamento, vamos nos concentrar na definição dos abdominais. Lembre-se que, quanto mais hipertrofiado o reto abdominal, maior será sua visualização mesmo com percentuais relativamente altos de gordura, daí a importância de se trabalhá-los corretamente! Evidentemente, a definição não será dependente dos exercícios adotados e sim da dieta conduzida. Ou seja, para visualizar os resultados obtidos, há de se lançar mão de uma boa dieta. É importante lembrar que, não adianta uma dobra cutânea finíssima na região abdominal se não existem músculos desenvolvidos abaixo dela. Empenhe-se em CONSTRUIR estes músculos, para somente depois defini-los. Caso já tenha um BIG SIX PACK, parta para um programa de definição para que os outros possam visualizar o seu trabalho.
Abaixo, uma sugestão de treinamento para hipertrofia dos abdominais. Quanto a dieta para perda de gordura, procure um profissional de nutrição ou, se não for possível, pesquise sobre o assunto. Dê uma lida aqui e veja algumas dicas. Lembre-se, “achismos” não levam a lugar algum. Não escute qualquer um, o mundo está repleto de sabichões que se julgam “os tais”. Fuja destes tipos e mantenha-se focado nos seus objetivos. Quando você menos esperar, já os terá alcançado.
3 comentários:
Madilson boa tarde, crunch na polia alta seria tbm chamado de supra na polia alta?
crunch inverso transversal, seria para trabalhar com mais ênfase a parte inferior? Agora crunch no gravitor ou reniar esse eu não sei qual é mesmo e nem crunch inverso com fit ball, se puder explicar quais são esse agradeço de coração. Obrigado e otimo site! Abraço
Olá, amigo! o crunch é o movimento que mais trabalha os músculos abdominais. A idéia é diminuir a distância entre a pelve e o esterno, através de um "encolhimento" do tronco. Na verdade, uma flexão. Esta flexão pode ser feita de duas formas: convencional ou inversa. Crunch no reniar ou graviton é quando você se apoia no implemento e realiza a flexão! Já na fit ball, deitado no chão ou suspenso no espaldar, as pernas seguram a fitball e realiza-se a flexão, com pernas fletidas em direção ao tronco. Espero que vcoê tenha entendido!
Forte abraço!
Oi Madilson fiquei com as mesmas dúvidas em relação aos exercícios... cable crunch e crunch inverso, e crunch com fitball eu entendi. Fiquei com dúvida em relação ao ab no graviton, pesquisei no google e não consegui encontrar nada.
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