Treine com o 6x Mr. Olympia Dorian Yates

      Dorian Yates é, sem dúvida, um dos nomes mais respeitados do seleto grupo de atletas que já se sagraram com o título de Mr. Olympia. Conhecido pela sua filosofia HIT (High Intensity Training), cuja essência baseou-se nos ensinamentos do grande mentor Mike Mentzer, hoje Yates é consultor de diversas publicações do Bodybuilding; está à frente de uma indústria de supelementação; promove palestras de treinamento ao redor do mundo e agora, em parceria com o site Bodybuilding.com, lança uma campanha que leva seu nome e o título de um dos vídeos de treinamento mais hardcore de todos os tempos do culturismo, o Blood and Guts. A idéia central do projeto é a de levar para todos os aficcionados por Bodybuilding, através de um vídeo promocional,  as técnicas e segredos que fizeram de Yates 6x Mr. Olympia. Com uma linguagem fácil e acessível, Dorian "the Shadow" Yates aborda os principais tópicos para construir um físico de campeão. O vídeo se divide em 5 partes, onde Dorian demonstra, na prática, como realizar o treino mais eficiente jamais visto, além de compartilhar dicas sobre nutrição, recuperação, prevenção de lesões etc. Com vocês, Mr. Yates e o seu Blood & Guts 6 week trainer Video.(obs.: ATIVE A TRADUÇÃO ATRAVÉS DA FUNÇÃO CC)

PARTE 1: PEITO E BÍCEPS

RESUMO:

• 10 min de aquecimento (esteira ou bic. ergométrica)

Aqueça manguito rotator com 2 séries de 12 reps.

• SUPINO DECLINADO: 2 warm-up sets de 10-12 reps, 1 set de 6-8 reps máximas,  (1 min. intervalo entre sets, carga progressiva)

Dica de Dorian: segundo Yates, este é o mais produtivo exercício de peitorais.

• SUPINO INCLINADO (45º): 1 warm-up set de 10-12 reps, 1 set de 6-8 reps máximas,  (1 min. de intervalo entre sets, carga progressiva)

Dica de Dorian: Enfatizar a fase negativa, explosão na fase positiva.

• SUPINO RETO COM HALTERES: 1 warm-up set de 10-12 reps, 1 set de 6-8 reps máximas,  (1 min. de intervalo entre sets)

5 min. de intervalo

• ROSCA CONCENTRADA COM HALTERES: 1 warm-up set de 10-12 reps, 1 set de 6-8 reps máximas,  (1 min. intervalo entre sets, carga progressiva)

Dica de Dorian: Contrair fortemente os bíceps no topo.

• ROSCA DIRETA BARRA: 1 único set of 6-8 reps até a falha total.

 

PARTE 2: COSTAS

 

RESUMO:

• PULLOVER COM HALTERES: 2 warm-up sets de 10-12 reps, 1 set de 8-10 reps máximas,  (1 min. intervalo entre sets, carga progressiva)

Dica de Dorian: Este exercício irá isolar os dorsais, pré-exaurindo-os.

1 min. de intervalo

• PUXADA COM PEGADA FECHADA: 1 warm-up set de 10-12 reps, 1 set de 8-10 reps máximas,  (1 min. intervalo entre sets, carga progressiva)

1 min. de intervalo

• REMADA UNILATERAL: 1 warm-up set de 10-12 reps, 1 set de 8-10 reps máximas,  (1 min. intervalo entre sets, carga progressiva)

1 min. de intervalo

• REMADA COM PEGADA ABERTA: 1 warm-up set de 10-12 reps, 1 set de 8-10 reps máximas,  (1 min. intervalo entre sets, carga progressiva)

Dica de Dorian: Use straps SOMENTE quando nâo conseguir realizar a empunhadura.

1 min. de intervalo

• LEVANTAMENTO TERRA: 1 warm-up set de 10-12 reps, 1 set de 8-10 reps máximas,  (1 min. intervalo entre sets, carga progressiva)

Dica de Dorian: Utilize FORMA ESTRITA.

 

PARTE 3: DICAS DE DORIAN YATES

 

RESUMO:

 

DIVISÃO DE TREINAMENTO E RECUPERAÇÃO:

• Descanso - Seja flexível. Tire um dia de folga se você precisar dele.

ÊNFASE NA FASE NEGATIVA DO MOVIMENTO:

• A positiva é a mais fraca fase do movimento.
• A estática é a mais forte fase do movimento.
• Movimento negativo é a parte mais importante da repetição.
• O maior dano muscular ocorre na fase excêntrica do movimento.
• Quando ocorre a falha na fase positiva, a negativa ainda possui muita força

CARDIO:

• 25-30 min. de aeróbio de moderada intensidade 3x p/ semana.
• Ajuda a recuperar mais rapidamente.
• Faça o cardio em horários diferentes do treino com pesos;

ABDOMINAIS:

• Exercícios apenas com peso corporal. Movimentos curtos.
• Execute apenas dois tipos de exercício: Crunch e Crunch inverso.
• Uma única vez p/ semana. Sem carga adicional
• Foco na contração muscular.

MÁQUINAS VERSUS PESOS LIVRES:

• Pesos livres são mais funcionais.
• Máquinas ajudam a isolar a musculatura.
• Máquinas possibillitam maior controle da fase negativa.

PARCEIROS DE TREINO:

• Falha total só pode ser conseguida com auxílio.
• Escolha um parceiro com os mesmos objetivos de treino.

NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO:

• Para ganhar músculos ingira aprox. 3 g de proteína por kg de peso corporal.
• Faça 5-6 pequenas refeições por dia.
• Ingira carboidratos numa proporção de 1:5 a 2:1 quanto à proteína.
• Gorduras ajudarão a ganhar força.
• Coma uma a duas gemas de ovo para várias claras..
• Coma SOMENTE carne magra.
• Só ingira acúcares simples no pós-treino.

PREVENÇÃO DE LESÕES:

• Trate das lesões antes delas piorarem.
• Lesões antigas podem reincidir.
• Faça massagens regularmente.
• Visite a quiroprata regularmente.

ACOMPANHAMENTO DO PROGRESSO:

• Faça medidas reularmente.
• Tenha em mente objetivos a curto prazo.
• Fotos auxiliam a avaliar seu progresso.

MOTIVAÇÃO:

• Faça um diário de treino e nutrição
• Tenha em mente objetivos a médio e longo prazo
• Anotar os ganhos irão torná-lo mais confiante.
• Treine para superar a si mesmo a cada dia.
• Tenha sua rotina em mente antes de entrar na academia.

PARTE 4: DELTÓIDES E TRÍCEPS

RESUMO:

• DESENVOLVIMENTO COM HALTERES: 1 warm-up set de 10-12 reps, 1 warm-up set de 8-10 reps, 1 set de 6-8 reps máximas, carga progressiva (1 min. de intervalo entre sets)

Dica de Dorian: Não extenda os cotovelos. Mantenha os halteres separados. Não exagere na amplitude negativa.

1 min. de descanso

• ABDUÇÃO DE OMBROS: 1 warm-up set de 10-12 reps, 1 set de 8-10 reps máximas, carga progressiva (1 min. de intervalo entre sets)

Dica de Dorian: Mude a ordem dos exercícios de ombros.

Dica de Dorian: Utilize repetições parciais quando não dispuser de ajuda.

1 min. de descanso

• FLEXÃO DE OMBROS NA POLIA BAIXA: 1 set de 6-8 reps máximas, cada braço.

Dica de Dorian: Peça ao parceiro para auxiliar na negativa.

1 min. de descanso

• RETROPULSÃO COM HALTERES: 1 warm-up set de 10-12 reps, 1 set de 8-10 reps máximas, carga progressiva (1 min. de intervalo entre sets)

Dica de Dorian: manteha cotovelos à frente para isolar deltóides posteriores.

5 min. de descanso – Recuperação física e mental.

• TRÍCEPS NO PULLEY ALTO: 1 warm-up set de 10-12 reps, 1 set de 8-10 reps máximas, carga progressiva (1 min. de intervalo entre sets)

Dica de Dorian: Manteha a barra à sua frente. Mantenha os pés juntos para equilibrar-se.

1 min. de descanso

• EXTENSÓES DE COTOVELOS DEITADO (TESTA): 1 warm-up set de 10-12 reps, 1 set de 8-10 reps máximas, carga progressiva (1 min. de intervalo entre sets)

Dica de Dorian: mantenha a barra inclinada para tensionar mais os triceps.

• TRICEPS FRANCÊS COM HALTER: 1 warm-up set de 10-12 reps, 1 set de 8-10 reps máximas, carga progressiva (1 min. de intervalo entre sets)

PARTE 5: COXAS

PARTE 1

PARTE 2

RESUMO:

• 10 min. de aquecimento

ALONGAMENTO

• LOMBAR: 1 set de 6 reps, cada lado
• ÍSQUIO-TIBIAIS: 1 set de 6 reps
• GLUTÉOS: 1 set de 6 reps

Dica de Dorian: Alongamento ATIVO não enfraquece a musculatura.

• EXTENSÕES DE JOELHOS: 1 warm-up set de 15 reps, 1 warm-up set de 10-12 reps, 1 set de 10-12 reps máximas, carga progressiva (1 min. de intervalo entre sets)

1 min. de descanso

• LEG PRESS 45º: 2 warm-up sets de 10-12 reps, 1 warm-up set de 10-12 reps, 1 set de 10-12 reps máximas, carga progressiva (1 min. de intervalo entre sets)

Dica de Dorian: A real fadiga é a mental.

 

1 min. de descanso

• HACK SQUAT: 2 warm-up sets de 10-12 reps, 1 warm-up set de 10-12 reps, 1 set de 10-12 reps máximas, carga progressiva (1 min. de intervalo entre sets)

Dica de Dorian: carga moderada, pés juntos.

 

5 min. de descanso – Recuperação física e mental.

• FLEXÃO DE JOELHOS SENTADO: 1 warm-up set  de 10-12 reps, 1 set de 10-12 reps máximas, carga progressiva (1 min. de intervalo entre sets)

Dicas de Dorian: Utilize o auxílio do parceiro para enfatizar a negativa.

 

1 min. de descanso

• STIFF LEGGED: 1 warm-up set  de 10-12 reps, 1 set de 10-12 reps máximas, carga progressiva (1 min. de intervalo entre sets)

Dica de Dorian: Desça somente o quanto sua flexibilidade permitir. Não use pegada reversa.

 

1 min. de descanso

• FLEXÃO PLANTAR: 1 warm-up set de 10-12 reps, 3 rest-pause sets até a fadiga (10-15 seg. intervalo entre sets).

Dica de Dorian: Uitilze rest-pause sets para ir além da fadiga.

 

1 min. de descanso

• FLEXÃO PLANTAR SOLEAR: 1 warm up-set de 10-12 reps, 1 set de 6-8 reps máximas, (1 min. de intervalo entre sets)

Dica de Dorian: Utilize amplitude total do movimento e controle a execução. Condicionamento cardiovascular é importante para alcançar a fadiga.

BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA!

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