Treino e hidratação

   Recentemente, foi publicado um artigo cientifico no American Journal of Phisiology, onde se desmitificava a relação entre o hábito de beber 2 litros de água e sua relação com a saúde. Segundo os pesquisadores que divulgaram o artigo, NÃO há estrita necessidade de se beber 2 litros de água por dia, pois o organismo pode repor toda a água necessária através dos alimentos, como a carne, por exemplo (cerca de 55% de água em sua composição) e que a ingestão exclusiva de água não deve ser a de 2 litros (cerca de oito copos).

   Segundo um outro estudo publicado em 1945, foi constatado que um homem de porte médio perdia cerca de 2 a 2,5 litros de água por dia, o que levou a conclusão que esta quantidade deveria ser reposta exclusivamente na forma de água pura, sem contar o percentual hídrico de outros alimentos. De fato, tal afirmação está correta no que tange a perda hídrica diária, porém realmente não há necessidade estrita de se ingerir 2 litros exclusivamente de água, um vez que ela está presente nos outros alimentos da dieta.

     O que ocorre, é que através de complexos mecanismos hormonais, o organismo decidirá de ONDE utilizará a água necessária. Esta regulação da quantidade de líquidos presente em nosso corpo é mediada pelos hormônios Anti-diurético (ADH) e aldosterona. O ADH é produzido no hipotálamo e secretado pela hipófise. Quando há um aumento da concentração de plasma sanguíneo, o ADH entra em cena, aumentando a reabsorção de água nos rins, o que resulta em uma menor eliminação de água, tornando a urina mais escura e concentrada. Já a aldosterona, que é produzida nas glândulas supra renais, tem sua secreção regulada pelos níveis de sódio (encontrado no sal de cozinha). Quando estes níveis se encontram baixos, há a necessidade de reabsorção do sódio, que será mediada por um sistema chamado renina-angiotensina, gerando assim, aumento da retenção hídrica.

    Todas estas informações parecem extremamente coerentes e claras à luz da ciência, porém devemos esclarecer algumas coisas no que diz respeito a ingestão hídrica de um indivíduo sedentário frente a um um individuo praticante de atividade física. Vamos ilustrar essa situação utilizando um caso real.

    Certa vez, tive a oportunidade de ler um artigo onde Dave Sears, editor de Muscle in Minutes, descrevia uma situação muito interessante a respeito de hidratação e treinamento com pesos. Dave relata em seu artigo uma experiência (compartilhada também por outro colega de treinos) que, sempre após um período de off-training (cerca de 10 dias), percebia uma notável diminuição de força, resistência e rendimento no treinamento.

     Dave havia viajado e por esta razão tinha interrompido seus treinos. Ao voltar a rotina normal, ele percebera uma enorme queda em sua performance, não justificada, pois passara apenas alguns dias sem exercitar-se e sabia dos benefícios que uma pausa programada geraria para recuperação e conseqüente melhora no rendimento. Porém, NÃO era o que estava acontecendo. Dave havia previamente comentado com um amigo, Ragne Kemp (que também observara este fenômeno),mas não sabia por que isto estava acontecendo e que acrescentou que esta queda no rendimento também era observada por ele nos verões mais quentes.

     Foi então que, ao ler um artigo desse mesmo amigo (Stress Management : Gerência do Estresse), Dave resolveu fazer, nas primeiras semanas do verão seguinte, um controle minucioso de todas as variáveis envolvidas no seu programa de treinamento: Ingesta calórica, intensidade, freqüência e duração dos treinos, quantidade de horas dormindo etc. até que se deparou com um detalhe que lhe surpreendeu: sua ingestão hídrica havia diminuído consideravelmente! Logo, Dave estabeleceu uma relação entre os dias de viagem e a diminuição da água ingerida nestes dias, bem como a desidratação natural que ocorre nos dias mais quentes do verão.

     Quais as similaridades e diferenças encontradas por Dave entre os dias viajando e os verões mais quentes? Ele percebeu que, além de ingerir menos líquidos durante suas viagens, ele comera mais, havia se exposto ao sol da praia, tinha ingerido mais álcool que o normal…

    Dave descobriu que tanto nos verões, como depois das viagens, seu corpo estava levemente DESIDRATADO e que isto é que tinha provocado grandes mudanças em seus treinos. Com base nesta informação, Dave passou a ingerir quantidades extras de água, perfazendo um total de cerca de 3,5 a 4 litros por dia. Após 2 dias, ao chegar de viagem, voltou a treinar e ficou perplexo ao perceber que não só sua força mas também sua resistência haviam aumentado. Dave descobrira a variável que influenciou tanto seu rendimento: ÁGUA!

   Através desta analogia, podemos perceber a importância da hidratação não somente no treinamento resistido, mas em todas as outras atividades físicas. Não devemos então, nos considerarmos encaixados no perfil de pessoa “normal”. Enquanto atletas (é o que somos e isto já foi discutido em outro post), devemos atentar que nossas necessidades são diferenciadas perante a população sedentária.

    O American College of Sports Medicine (ACSM) publicou em 1996, um manual de orientações acerca de hidratação na atividade física, com 92 referências bibliográficas. A publicação traz recomendações a fim de se evitar danos à saúde dos praticantes de desportos de modo geral, especialmente nas provas de longa duração, onde há uma notável diminuição de líquidos no organismo.

    O ACSM nos diz: "Recomenda-se que os indivíduos consumam uma dieta nutricionalmente balanceada e bebam quantidades adequadas de fluidos durante as 24 que precedem o evento, especialmente durante o período entre a ultima alimentação e o exercício. Esta recomendação visa promover uma boa hidratação antes do exercício ou da competição" – aqui vemos a necessidade de uma hidratação prévia antes de realizar-se atividade.

     "Recomenda-se que os indivíduos bebam cerca de 500 ml de fluidos cerca de 2h antes do exercício, para promover uma hidratação adequada e dar um intervalo para que o excesso de água seja eliminada" – note a importância da hidratação feita 24 h antes e num período muito próximo a atividade. Num estudo realizado no mesmo ano de 1996, percebeu-se que, quando um grupo controle de atletas ingeria voluntariamente líquidos antes e durante a atividade física, não conseguiam perfazer o total que fora perdido no esforço, gerando um déficit de até 1,1 litros. Estes mesmos atletas foram recomendados a aumentar sua ingestão hídrica em quase 2 litros a mais, o que resultou num estado de hidratação normal mesmo após os treinos e jogos.

     "Durante a prática esportiva, os atletas devem começar a beber cedo e em intervalos regulares no intuito de consumir fluidos em uma freqüência que possa repor a água perdida através da sudorese ou, então, consumir o máximo tolerável". – durante a atividade, não devemos esperar a sede chegar. O ideal é manter-se hidratado consumindo cerca de 150 a 200 ml de água de 15 a 20 minutos. (Lembre-se, os isotônicos são destinados a atividades prolongadas, com mais de uma hora de duração, onde há necessidade de reposição hídrica e também de eletrólitos!)

     Após a prática esportiva, o ACSM nos diz: "A inclusão de 0,5 a 0,7 de sódio por L de solução reidratante para ser ingerida em esportes com duração superior a 1 hora é recomendável, uma vez que o sódio apresenta várias vantagens, como a de melhorar a palatabilidade, promover maior retenção hídrica e prevenir a hiponatremia em pessoas que bebem quantidades excessivas. Existem poucas evidências científicas sobre o papel do sódio em melhorar a absorção de água, visto que grandes quantidades deste íon são ingeridas durante as refeições que antecedem um evento". Já é conhecido por nós o fenômeno de ressíntese do glicogênio, que ocorre logo após a atividade e que consiste numa oportunidade ímpar de absorção otimizada de nutrientes, não somente de água, mas também de carbohidratos e proteínas, garantindo assim a reidratação e recuperação pós-treino.

    Eu mesmo pude observar na prática os efeitos indesejáveis da falta de hidratação em minha rotina de treinamento (que foi inclusive assunto de discussão com um colega da área, que também observou os mesmos efeitos), portanto posso garantir que se você der atenção em seu programa de treinamento a esta variável tão simples, sentirá uma melhora significativa nos treinos!

BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA!

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