Dependendo dos aminoácidos presentes em cada proteína confere-se um valor nutricional que é conhecido como valor biológico da proteína. Uma proteína que contém uma imensa gama de aminoácidos essenciais é tida como de alto valor biológico (BV). As melhores fontes em relação ao Valor Biológico ainda são as de origem animal, como as carnes, ovos, leite e derivados. A clara do ovo (albumina) é umas das proteínas de maior BV conhecidas. Este valor é mensurado por uma tabela onde atribui-se um escore a cada tipo de proteína. O BV da albumina é 100. Embora muito se tenha falado em Proteína Isolada da Soja como de alto BV por conter aminoácidos essenciais, ainda há controvérsia no que diz respeito a sua qualidade de absorção, uma vez que contém inibidores de enzima tripsina, importantíssima na digestão protéica. Você arrisca?
Note que mesmo a albumina sendo classificada como o mais alto escore quanto ao BV, existe outra proteína que chega a superá-la. É a proteína do soro do leite, mais conhecida como Whey Protein. Isso se deve ao fato de quando o índice foi criado, ainda não existia a whey protein isolada. Mas hoje ela já figura nas tabelas como algo em torno de 110 comparada a albumina. Uma outra fonte de proteína não tão nobre quanto a Whey e a albumina é o Caseinato, que é precipitado da forma sólida do leite.
Whey Protein apresenta inúmeras vantagens em relação as outras proteínas encontradas na forma de suplemento. A Whey tem uma absorção bastante rápida, o que significa maior velocidade no aporte de nitrogênio para síntese protéica, possui grande quantidade de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), apresenta altos níveis de Glutationa (poderoso antioxidante), possui lactoglobulinas e lactoferrinas (importantes para a função imune) entre outras substâncias benéficas para o crescimento muscular.
A Whey apresenta-se em diversas formas e varia de acordo com o seu processo de obtenção:
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Whey Concentrada – É a forma mais comum, obtida através de microfiltragem. Tem em média 89% de pureza. Para produção de 1 kg são necessários cerca de 220 L de leite.
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Whey Isolada – Obtida através de microfiltração e processo Ion Exchange (troca iônica) Apresenta maior rapidez de absorção em relação a forma concentrada e possui grau de pureza de cerca de 95%. Sua produção requer cerca de 2000 L de leite!
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Whey Hidrolisada – De todas as formas de whey, a mais rápida assimilação. infelizmente esta é uma das mais caras proteínas que se tem notícia.
Embora alguns nutricionistas defendam que é possível perfazer a quantidade diária de proteínas exclusivamente através dos alimentos do dia-a-dia, é inegável a conveniência e praticidade dos suplementos, especialmente os hiperprotéicos. Já pensou se você tivesse que obter seu total de proteínas comendo claras de ovos ou peito de frango? Isso sem levar em consideração o preparo, a deglutição em si e a demora da absorção! Segundo o RDA (recommended daily allowance), um adulto de porte médio necessita de cerca de 0,8 g/kg de peso corporal de proteínas. Esta quantidade evidentemente não se aplica a praticantes de treinamento resistido, cuja necessidade chega a ser de 1,8 a 2 g/kg.
As proteínas têm um valor calórico praticamente igual ao do carboidra to (cerca de 4 cal) mas possuem um QR (quociente respiratório) menor. Isso significa que o organismo gasta mais calorias para obter energia a partir de proteína. Há um aumento no gasto calórico também em sua assimilação frente a carboidrato.
As dietas baseadas em proteína evocaram curisiosidade nas pessoas, especialmente quando, na década de 90, o Dr. Robert C. Atkins propôs uma dieta rica em proteínas e gorduras e pobre em carboidratos. Segundo Atkins, deveriam ser evitados carboidratos pois eles “ensinavam” o organismo a consumir preferencialmente energia advinda deste substrato. Um pouco mais tarde, Mauro Di Pasquale, médico canadense, também publicou um livro onde seguia um raciocínio semelhante ao de Atkins, salvo algumas mudanças. Acerca dessas dietas ricas em proteínas e gorduras discutiremos em um outro post.
Controvérsias a parte, é inegável a necessidade aumentada de ingesta de proteína por parte de um atleta de treinamento resistido (musculação, halterofilismo etc.). Não há um consenso quanto a quantidade diária recomendada para este grupo de atletas, porém sabemos que a maioria dos estudos assinala cerca de 2 g/kg de peso corporal, como mencionamos há pouco. Quanto a sobrecarga renal que eventualmente altas quantidades de proteínas poderiam causar, isto ainda é dúbio e obscuro, uma vez que existindo a necessidade aumentada deste substrato (aumento da síntese protéica como regeneração tecidual) não haveria excreção acentuada de metabolitos da proteína. Este problema então estaria em grande parte na questão de predisposição genética à doença renal.
Qual a melhor forma de ingerir a proteína? Esta é uma pergunta bem comum. Na verdade existem sim alguns momentos “ideais” para se ingerir proteínas, especialmente as encontradas na forma de suplemento, como a Whey. Basicamente todas as refeições do dia devem conter proteínas, mas ao longo do dia dê preferência as encontradas na carne, leite magro, ovos etc. Pelo menos em duas refeições, procure tomar um shake protéico. Você pode usar este shake ao acordar (para positivar o balanço nitrogenado) e ao terminar o treino (esta é, sem dúvida, a mais importante refeição do atleta!) Agora, cuidado! Muitos praticantes de musculação (desavisados, é claro) ingerem shakes de proteína pura após o treino, o que é terrivelmente equivocado! Ao terminar o treinamento, a necessidade primária do organismo é reposição dos estoques de glicogênio. Se não for adicionado algum tipo de carboidrato ao shake para suprir esta necessidade (faça uma razão de 2:1 entre carbo e proteína) o organismo irá desaminar a preciosa proteína da Whey a fim de fornecer energia para a ressíntese do glicogênio. Serão dois prejuízos: um para o metabolismo e o outro… PARA O BOLSO!
16 comentários:
a razao de whey para dextrose no pos treino é de 2:1?? Tipo, normalmente eu boto um scoop de whey + 6 colheres cheias de dextrose. Diminuo essa dose de dextrose e boto só 2 scoops de dextrose?
Endrigo, cada scoop de whey tem aproximadamente 29 a 30 g. Deste total, cerca de 23 a 24 g são de proteína, 2 a 3 g de lactose(carboidrato), e o restante é de 1 a 1,5 g de gordura. No caso da dextrose ou malto-dextrina, dois scoops (o mesmo utilizado para medir o whey) perfazem um total de 60 g de carboidrato, que chega a ser uma relação de quase 3:1. Observe que, para uma pessoa de 80 kg, cerca de 120 g de carboidratos são necessários para uma boa reposição dos estoques de glicogênio. Neste caso, esta seria a primeira refeição pós-treino. O restante do carboidrato poderia advir de outras fontes, como batata, servidas na próxima refeição, bem como de proteínas também. Isto não quer dizer que você não possa ingerir as 6 colheres de dextrose. Pode sim, sem problema. Carboidrato pode ser absorvido em quantidades maiores, já a proteína não. As 2 refeições divididas seriam uma forma de otimizar a absorção das proteínas. A propósito, uma colher de sopa tem em média capacidade de, no máximo, 15 g, portanto seriam cerca de 90 g de dextrose. Mas lembre-se: estas refeições devem ser feitas em um período de até 2 hrs após o treino(uma imediatamente e a outra, mais ou menos 30 a 45 min), para melhores resultados.
Forte Abraço e volte sempre!
Quando voce cita BATATA, pode ser tanto a doce quanto a inglesa?? ou tem que ser necessariamente a doce??
Obrigado e Parabens pelo blog!
Do ponto de vista dos macro nutrientes, as duas fontes (inglesa ou doce) têm praticamente o mesmo teor de carboidratos, enquanto a doce apresenta cerca de 10 g a mais que a inglesa(base de 100g). Já a inglesa tem grandes quantidades de Pirodoxina (vit. B6) excelente para o metabolismo dos carboidratos e proteínas. Escolha a que mais lhe agrada, porém não cozinhe excessivamente para não elevar o índice glicêmico.
Abraços!
Professor, e se eu quiser toma whey durante o dia( distribui-lo em certas refeiçoes), eu posso toma-lo PURO com agua?? ou tenho que acrescentar dextrose?? normalmente tomo whey depois de comer frutas.
Obrigado.
Endrigo, você pode e deve tomar o Whey Protein durante o dia, mas os únicos horários em que você pode ingerir carboidratos de alto índice glicêmico são no desjejum e no pós-treino. Carboidratos de alto IG induzem altas secreções de insulina, o que pode torná-lo, com o passar do tempo, menos receptivo a ação deste poderoso hormônio... Opte nos outros horários do dia por carboidratos de baixo IG em combinação com fontes nobres de Proteína, como a Whey.
Quanto às frutas, lembre-se: quando há excesso de calorias, a frutose tende a ser LIPOGÊNICA, ou seja, favorece o acúmulo de gordura. Portanto, coma frutas, mas com baixo IG e com certa cautela.
Aquele abraço!
Madilson, tem como voce me explicar qual a função da glutamina?? vale a pena compra-la para o aumento da massa muscular, tendo em vista que so tomo whey e dextrose de suplementos??Obrigado.
Endrigo,
A glutamina é uma aminoácido não essencial,
(exceto em algumas situações patológicas, onde é considerado "condicionalmente essencial")e tem suas principais funções relacionadas com a função imune, transporte de nitrogênio, hidratação celular e detoxificação de amônia,sendo portanto classificada como anti-catabólica. Sua suplementação só se faz necessária em determinados casos, considerando sua via de eleição. Estou fazendo extensa revisão bibliográfica sobre glutamina e esta será postada no blog em breve. Em relação à sua pergunta, lembre-se que o Whey já possui em sua composição Glutamato e em algumas marcas, glutamina peptídeo, o que de certa forma já fornece bom aporte de glutamina. Aguarde o artigo para tirar mais dúvidas.
Abraço!
Bem legal esse artigo, gostei. Importante fazer uma ingestão correta das bases alimentares para garantir um bom funcionamento do organismo.
Abraços !
muito bom
www.bigmusculo.blogspot.com
Então, no meu shake pós-treino eu tenho que ter mais carboidrato do que proteína?
Sim, pois a necessidade metabólica pós-treino maior ainda é a de carboidrato para que ocorra a ressíntese do glicogênio. Alguns pesquisadores sugerem que a reposição de proteína não precisa ser feita imediatamente, mas por via das dúvidas, que mal há em fornecer a proteína imediatamente e conseguir, assim, uma melhor absorção através da secreção insulínica proporcionada pelo carbo? Abraço!!!
Cara eu peso 53 kilos e tenho de altura 1:77 a personal da academia mandou eu tomar Hipercalorico + whey e malto, ela disse que o malto eu tenho que tomar durante o treino isso ta certo? eu faço cedo academia 8:30, acordo 7:10 e tomo banho, oque eu posso comer antes do treino ou tomar? eu to muito magro e preciso criar corpo e fazer certo, valeu.
Lennon, se vc tomar o hipercalórico somente, já é o suficiente para segurar o treino. A adição de whey ao hipercalórico é uma forma de aumentar o aporte protéico desta refeição. Não faz sentido adicionar malto ao hipecalórico, pois a grande maioria de sua composição é justamente de... MALTODEXTRINA! Coloque frutas no seu shake de hiper e caso você não tenha problema com lactose, faça-o com leite desnatado. Não é necessário utilizar malto durante o treino, somente em situações excepcionais. Leia mais em: http://madilsonmedeiros.blogspot.com/2010/09/carboidratos-durante-o-treino-de.html
abraços!
Pown valeu, vou fazer oque voce falou, mais por ser bem cedo a academia e não ter como eu fazer em outro horario não tem como eu comer nada, se eu tomar o hiper nesse pouco tempo ele já vai estar fazendo efeito no meu treino? e eu tomo ele e a whey quantas vezes ao dia? se tu me indicar mais alguma massa pra juntar com eles se precisar, vale a ajuda, mais se tu achar que não precisa no inicio deboa, curti suas dicas, e queria muito sua opnião, porque minha dificuldade é muita, e bem que tu podia postar alguma dieta para ectomorfo ai né, valeu. abraços
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