Este entendimento é importante a medida que compreendemos a digestão e absorção destes compostos. Como nosso organismo só consegue efetivamente absorver monossacarídeos, é fácil concluir que precisamos quebrar todas as ligações que compõem um carboidrato para podermos assimilá-lo. Evidentemente, quanto maior o número de ligações maior o tempo gasto para sua absorção. Carboidratos simples tendem a ser mais rapidamente absorvidos que carboidratos complexos justamente devido a este numero de ligações. Com base neste raciocínio, foi desenvolvido um índice onde figuram os carboidratos mais comuns da dieta e sua respectiva velocidade de absorção. Esta classificação foi denominada Índice Glicêmico. A rapidez com que estes carboidratos são convertidos em glicose e disponibilizados para a corrente sanguínea é que determina o índice glicêmico. Aos carboidratos que apresentam maior velocidade de absorção atribui-se valor 100. Açúcar de mesa (sacarose) tem portanto IG 100, por sua extrema velocidade de conversão. Carboidratos complexos como a batata, tem valores próximos a 70. A forma de preparo e a combinação com outros macronutrientes tende a influenciar a velocidade do IG de cada alimento. Alimentos cozidos tem seu IG aumentado, enquanto combinação com nutrientes de digestão mais lenta, como proteínas e gorduras favorecem a diminuição do IG. Veja abaixo o IG de alguns alimentos:
Como então utilizar este conhecimento a nosso favor? Antes de tudo, precisamos entender o que acontece em nosso organismo quando ingerimos carboidratos. Nosso sistema digestório precisa reduzi-los a suas unidades fundamentais, (glicose, galactose e frutose), como citamos acima. Estes, por sua vez são absorvidos a nível entérico, onde posteriormente serão disponibilizados para o fígado, através da veia porta. Após passarem pelo metabolismo hepático, estes serão liberados como glicose para a circulação sistêmica. Neste momento, o pâncreas secreta um hormônio chamado insulina, que tem a função de captar a glicose e levá-la aos tecidos. Quanto mais rápida esta resposta, maior a secreção de insulina. Mas isto não é bom??? Insulina não é conhecida como um poderoso hormônio anabólico? SIM, o que não deve ocorrer é estimular demais sua secreção, pois acontecerá justamente o contrário. Insulina em excesso provocará uma diminuição drástica dos níveis séricos de glicose, o que desencadeará uma cascata de reações que culminará em favorecimento do acúmulo de gordura e intolerância a glicose. Isso sim, é MUITO RUIM. Com o passar do tempo, o organismo terá que secretar cada vez mais insulina e isto tornará este sistema ineficiente, comprometendo desta forma a captação da glicose. Esta é uma das causas que podem contribuir para o surgimento de Diabetes tipo II. Níveis muito altos de insulina também inibem a queima de gordura corporal, pois inativam enzimas como a Lipase Sensível a Hormônio (responsável pela hidrólise de Triacilglicerol).
Como devemos então driblar esta situação desfavorável e tirarmos proveito deste conhecimento? Lembre-se: carboidratos simples, especialmente açúcares e doces, devem ser evitados a fim de se manter uma glicemia sempre estável. Dê preferência aos carboidratos complexos e integrais (estes possuem mais fibras em sua composição o que diminui seu IG), não fique longos períodos sem alimentar-se e combine sempre os macronutrientes. Não ingira carboidratos isoladamente. Ao contrário do que se pensa, as frutas podem contribuir para aumento da gordura corporal sim, pois tem uma absorção mais demorada e bioquimicamente estão mais próximas das etapas de conversão para as gorduras! Aproveite o pós-treino para ingerir os carboidratos simples, neste momento sua ingestão é extremamente bem- vinda. Isto se deve ao fato de o organismo estar ávido por glicose, a fim de recuperar os estoques depletados de glicogênio em função de treinamento. Use esta fórmula para calcular a quantidade ideal de carbos no pós-treino: 0,67 x (peso em kg x 2.2)
Talvez o carboidrato seja o macronutriente mais incompreendido quanto a sua função. Muitos acreditam ser o carboidrato uma espécie de vilão quando se pretende perder gordura. Isto tende a ser verdade em parte, como tentamos exemplificar acima. Porém, o carboidrato participa de eventos bioquímicos importantes, como a própria queima das gorduras. “a gordura queima na chama dos carboidratos” – já ouviu isso antes? O carboidrato fornece o piruvato, que se converte em oxalacetato e que dá início a seqüência de reações do ciclo de Krebs. Ou seja, para oxidar gorduras, você precisa de elementos fornecidos pelo carboidratos.
Os carboidratos ainda desempenham muitas outras funções importantes, como precursão de neurotransmissores (sensação de bem estar), fornecimento de pentoses para os ácidos nucléicos, detoxificação de substâncias tóxicas para o organismo, melhora da motilidade intestinal entre muitas outras.
Particularmente, tenho uma posição contrária a exclusão total dos carboidratos da dieta. Como é possível que, através de milhões de anos de evolução. tenhamos nos adaptado tão bem a digestão de tamanha variedade de alimentos e num piscar de olhos, simplesmente excluimos um destes macronutrientes? Controvérsias a parte (me perdoem os admiradores de Atkins), prefiro continuar com minha linha de raciocínio de simplesmente REDUZIR carboidratos para perda de gordura. Pelo menos tem dado certo comigo e com muita gente!
1 comentários:
Boa Madil!
Atualmente milhares de praticantes das mais diversas atividades físicas utilizam de dietas "pré" e "pós" treino baseadas em "recentes" descobertas sobre o sistema energético. Não sou contra o desenvolvimento da ciência (especialmente neste ramo tão defasado), no entanto muitos esquecem que um organismo que tem milhares de anos de evolução pode apresentar dificuldades na mudança de matriz energética repentina. É o que acontece com os vegetarianos e com seguidores de dietas "low carb", por exemplo, como bem ressaltou o prof. Madil.
Sem dúvida alguma o bom senso e a utilização de dietas rígidas devem ser companheiros inseparáveis na busca por um novo perfil físico!
Abraço grande Madil!
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