Em função desta idéia equivocada, seja para adquirir mais músculos ou simplesmente para ir à forra depois da dieta pré-competição, alguns atletas acabam acumulando excesso de líquidos, e para complicar ainda mais a situação, muita gordura localizada ao fim de sua fase off-season, ficando com aquele aspecto de balofo. A este tipo de periodização melhor seria chamar de “foff-season”, tamanha a fofura adquirida nesse meio tempo…
Como se não bastasse a questão da aparência, ainda temos que considerar que este atleta precisará fazer um sacrifício muito maior para “enxugar” seu físico em relação ao culturista que aumentou as calorias inteligentemente. Numa situação como essa, é bem provável que, para queimar o excesso de gorduras localizadas, arrisque-se a perder boa parte da massa magra conquistada a duras penas.
É muito simples entender porque isto ocorre. Quando há excesso de calorias, nosso organismo tem de armazenar este contingente de energia para que não haja desperdício. Neste caso, o excesso será acumulado nos adipócitos na forma de trialcilglicerol. Mas o grande problema não é meramente este excesso mas sim como ele se acumula e que tipo de reações metabólicas provoca. Quanto mais calorias se ingere (especialmente de carboidratos simples), maior a secreção de insulina. Com o progredir do tempo, a quantidade de insulina secretada não será suficiente para atender a demanda de glicose ingerida. Isso levará a uma necessidade progressivamente aumentada desta secreção insulínica, o que acaba por criar resistência nos tecidos à sua própria ação, criando intolerância a glicose. Insulina também em demasia favorece o acúmulo de gordura corporal, que por sua vez diminui a expressão de hormônios androgênicos, como a testosterona. Resultado? Mais gorduras e menos músculos!
Uma das maneiras mais simples de observar se seu off-season não está se transformando em “foff-season” é observar a definição da musculatura abdominal: quando a dobra cutânea começar a ficar espessa e a visualização dos gomos do abdome ficar difícil, é um sinal para controlar calorias! Alguns atletas tem tanta hipertrofia abdominal, que mesmo com a pele grossa como de uma morsa ainda é possível perceber sua divisão. Se for o seu caso, oriente-se pela cicatriz umbilical: se o umbigo começar a ficar muito fundo, é hora de repensar a dieta.
O CONTROLE CALÓRICO DURANTE O OFF-SEASON
Usualmente, a dieta “fora de temporada” deve ter um contingente calórico advindo dos carboidratos maior que na “pre-competição”, representando cerca de 60 a 65% do total calórico. Proteínas e Lipídios devem perfazer aproximadamente 25 a 20% e 15 a 20%, respectivamente. Mesmo com percentuais na faixa dos 25%, proteínas ainda perfazem um total de 800 kcal numa dieta de 4000 kcal. Para um atleta de 80 kg, este valor gira em torno de 2,5g/kg, o que soa exagero para muitos nutricionistas não muito habituados com nutrição esportiva. Wolinsk e Hickson estipulam 2,4 g/kg como quantidade máxima de proteínas. Já para os carboidratos, o valor de 60 a 65% gira em torno de 8g/kg. Gorduras devem perfazer o restante calórico. Obviamente, devemos atentar às fontes destes macronutrientes. Lembre-se: aumente o CONSUMO calórico, mas evite junkie foods como hambúrgueres gordurosos, pizza, sorvete, doces, refrigerantes etc. Consuma preferencialmente carboidratos complexos, proteínas nobres e gorduras essenciais.
MELHORES ALIMENTOS PARA O OFF-SEASON
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Carne vermelha: naturalmente rica em creatina, vitaminas do complexo B, ferro, zinco e outros minerais. Opte por cortes selecionados, com menor teor de gordura, como patinho, alcatra e coxão mole.
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Salmão: procure incluir pelo menos uma vez por semana, um peixe de água fria na sua dieta. Sua carne contém substâncias que são essenciais à síntese de testosterona.
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Ovos: consuma ovos inteiros, mas não abuse da quantidade de gemas ingerida. Uma única gema oferece quase a quantidade de colesterol recomendada, porém há estudos que indicam que o colesterol contido na gema não é tão prejudicial.
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Leite e derivados: fonte de cálcio e vitamina D, neste período iogurtes e leite com teor reduzido de gordura são bem-vindos. Normalmente apresentam menor quantidade destas vitaminas por serem lipofílicas, mas a indústria alimentícia acrescenta em sua composição.
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Massas e cereais: preferencialmente de origem integral, mas pode-se eventualmente ingerir carboidratos refinados, como pão branco, combinados com alimentos de menor IG para evitar excesso na secreção de insulina.
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Grãos: eventualmente ingira feijão e ervilha e oleaginosas como amendoim, rico em vitamina E, essencial para formação de testosterona.
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Frutas: frutas são mal-vistas por sua capacidade lipogênica maior frente a outros carboidratos, dê preferencia as de baixo índice glicêmico, como maçã, banana. Uma vez na semana, ingira frutas com teor aumentado de gordura, como abacate, açaí e castanhas.
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Óleos vegetais: Azeite de oliva e linhaça em quantidades moderadas são uma boa opção para manter os níveis de EFAs normais.
MELHORES SUPLEMENTOS PARA O OFF-SEASON
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Hiperprotéicos: essencialmente por sua extrema conveniência, os suplementos protéicos são garantia de balanço nitrogenado com bastante praticidade.
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Creatina: exaustivamente posta à prova em inúmeros estudos, a creatina ainda se mantém como um dos melhores ergogênicos nutricionais para ganho de massa muscular e força.
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Glutamina: A suplementação com este aminoácido assegura a função imune e protege contra o catabolismo, mas cuidado: apenas a forma da glutamina peptídeo é garantia de captação a nível de tecido muscular. A forma L é consumida no enterócito, não chegando aos músculos.
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Vitaminas C e E: atuam na prevenção e manutenção das membranas celulares, exercendo papel fundamental na defesa antioxidante.
É Obvio que não é humanamente possível aumentar a massa muscular sem um ambiente calórico positivo, porém isto não quer dizer que se deva extrapolar a quantidade de calorias como pretexto de garantir a hipertrofia. É fisiologicamente paradoxal para o organismo anabolizar em condições de escassez de nutrientes, isso é fato. O que queremos dizer é que há condições de ajustar a ingestão calórica para que haja hipertrofia com o mínimo de aumento de gordura corporal. Muitos atletas tem o hábito de se manterem enxutos em seu off-season, como Dexter Jackson, Shawn Ray e Milos Sarcev. Até mesmo os grandes Jay Cutler e Dorian Yates, apesar do ostentarem um volume impressionante fora de temporada, conservam a musculatura abdominal visível (fotos abaixo). Já atletas como Lee Priest e Johnnie Jackson (dois grandes representantes do “foff-season”), ficaram conhecidos por grandes alterações de peso entre as competições e seu off.
Atleta ou não, estipule metas quanto à periodização tanto em seu treinamento quanto no planejamento alimentar. Não declare guerra à balança, mas evite aumentar o peso de forma que te traga complicações mais a frente. Converse com seu treinador e (ou nutricionista). Se não for possível contar com a ajuda de um desses profissionais, procure apelar para o espelho, para a balança e principalmente para o bom senso!
8 comentários:
Olá Mestre...mais uma vez arrazou na matéria, não é a toa que sou Fà, Admiradora, Seguidora e Aluna!
Parabéns! Beijão!
oi tudo bem madilson eu sou ray,adorei a materia,entao voce poderia dizer como seria mais ou menos a porcetagem da divisao entre carbo,proteina,e gordura,para ter um bom ganho de volume desde já agradeço valeu...
Olá, Ray! Você leu a matéria toda? Na parte "O CONTROLE CALÓRICO DURANTE O OFF-SEASON", aparecem as porcentagens ideais da dieta fora de temporada. São elas: 60 a 65% de carboidratos, 20 a 25% de proteínas e o restante de gorduras. Na razão de g/kg, fica mais ou menos assim: 2 a 2,5 g/kg (proteína) 6 a 8 g/kg (carbos), e obviamente o restante distribuído para os lípídios. Beleza?
Obrigado pelo elogio e volte sempre!
muito bom
www.bigmusculo.blogspot.com
Fala professor!
Gostaria de saber qto tempo de off?
ex:de março a setembro off
outubro pré dieta até fevereiro,estou correto?
gostaria que me passasse seu contato para marcar uma consulta.
Desde já agradeço.
A montagem da planilha depende inteiramente de características individuais; a maioria dos autores defende que, para programas de ganho de volume muscular, se dedique mais tempo do macrociclo para hipertrofia tensional, porém, como esta sobrecarga gera bastante tensão articular e muscular, podendo ser causa de lesões, sugiro que se alternem curtos mesociclos de sobrecarga metabólica e (ou) mista com ciclos maiores de treinos tensionais. Abraço!
Endereço para consultoria: madilsonmedeiros@gmail.com
Endomorfo também pode fazer esse mesmo esquema de gramas por kg ou deve controlar mais¿
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