Basicamente, as Séries Gigantes devem ser utilizadas especialmente em um período de cutting, onde haja a intenção de uma trabalho voltado à definição e aumento da vascularidade. A sua execução consiste em trabalhar um determinado grupo muscular, com 3 a 4 diferentes exercícios, com cada um contendo cerca de 15 repetições cada. Uma vez definidos quais exercícios deveram ser empregados, deve-se realizar a Giant Set praticamente sem interrupção de uma estação para a outra. O descanso entre cada exercício é simplesmente o necessário para deslocar-se do lugar onde se perfaz o movimento ao seguinte. Depois de finalizada cada Giant Set, o intervalo para se iniciar uma nova sequência deve ser mínimo, suficiente apenas para tomar fôlego ou beber um pouco de água. Por se tratar de uma execução em regime de circuito, e evidentemente com volume de trabalho acima do normal e pouquíssimo intervalo entre os movimentos, é recomendado diminuir as cargas para aproximadamente 50 a 60% do uitilizado normalmente.
Um outro detalhe importante a ser observado em relação a esta técnica é que esta deve ser utilizada apenas para grandes grupamentos musculares, como os de peitorais, costas, coxas e ombros. Grupos pequenos como bíceps, tríceps, panturrilhas etc não oferecem tantas variações e ângulos articulares disponíveis para sua execução, e o estímulo se torna excessivo, ou seja, contraproducente. Obviamente, quando se executa peitorais durante as Giant Sets, a solicitação, por exemplo, dos vastos do tríceps braquial como motor secundário já é por si só, suficiente neste tipo de treinamento. Trabalhe os grupos menores, neste caso, após as Séries Gigantes.
Também a escolha dos exercícios deve ser pensada com cuidado. Preferencialmente, inicie as Giants Sets com um exercício que seja de cadeia cinética fechada, mutiarticular. Supino, em qualquer angulação (no caso de peitorais), é uma boa opção para o primeiro exercício, finalizando a Giant Set com um movimento de cadeia cinética aberta, isolado – Crossovers ou Flies, seguindo a mesma rotina de peitorais. Uma série com quatro estações pode conter 2 exercícios multiarticulares e 2 uniarticulares, ou 3 multi e 1 uni. Lembre-se de atentar à escolha das cargas utilizadas a fim de se preservar a forma estrita da execução.
Experimente fazer as Séries Gigantes com auxílio de um Professor, Treinador ou parceiro de treino. Muitas vezes, embora as cargas utilizadas sejam submáximas, a fadiga pode ser tão grande a ponto de dificultar as últimas repetições, sendo necessário portanto, auxílio na finalização do movimento, caso haja falha muscular súbita.
Observe que, como qualquer outra técnica avançada de treinamento, este tipo de treino deve ser utilizado apenas por praticantes experientes e, obviamente, se existir necessidade real de sua aplicação. De qualquer maneira, sempre é bom conversar com seu professor ou treinador para saber se realmente as Giant Sets se encaixam em sua planilha de treinamento. Abaixo, seguem alguns exemplos de Séries Gigantes.
EXEMPLOS DE GIANT SETS
0 comentários:
Postar um comentário