Refeição Pós-treino: Proteínas, Carboidratos ou os dois juntos?

         As refeições pré e pós-treino têm sido alvo de inúmeras pesquisas e estudos, o que tem gerado, por sua vez, algumas controvérsias, especialmente no que tange ao treinamento resistido. Um dos pontos interessantes, que deve ser apreciado é que - em situações de treinamento eminentemente anaeróbio - há uma grande depleção de glicogênio muscular, especialmente em treinamentos avançados, conforme demonstra estudo de LAMBERT & FLYNN (2002), citado nesta revisão. Nesse sentido, entendemos que a refeição pós-treino deve satisfazer a necessidade da ressíntese do glicogênio utilizado, para fins de reposição energética e sinalização anabólica – notadamente pela resposta insulínica, responsável pela cascata de reações que culminam na ativação de Mtor (GEORGAKIS & YOUNES, 2006).

                Assim, numa situação onde se consuma apenas aminoácidos e (ou) peptídeos provenientes da whey protein, tal sinalização não ocorreria em grande magnitude, como se noticia quando há a ingestão de CHO adicionado à whey na refeição pós-treino, conforme aponta estudo de NICHOLAS et al (2009). Nesse trabalho, concluiu-se que a ingestão isolada de AAs não exerceu o mesmo potencial insulinotrópico estimulado pela combinação de AAs + CHO. Outro ponto bastante interessante do estudo está na questão do timing (tempo) ideal para se consumir essa refeição pós-treino: curiosamente, há variações quanto à taxa de síntese protéica em função da idade e do tempo de exposição ao treinamento. Assim, embora a taxa de síntese protéica - bem como a de ressíntese de glicogênio - perdure desde o período imediatamente após o treino e permaneça até cerca de 28 h nos praticantes treinados, essa taxa atinge um pico por volta de 4 h pós-treino, ao passo que o indivíduo não-treinado vivencia uma síntese não tão aguda, com pico por volta de até 16 h após o treinamento. Tal estudo demonstra, de forma clara, a real necessidade de oferecer nutrientes no período pós-treino, especialmente quanto maior o nível e o tempo de exposição do praticante, além da questão da idade (VERDJIK et al, 2009 apud ARAGON & SCHOENFELD, 2013). Por outro lado, um estudo conduzido por TIPTON et al (2001) avaliou a ingestão de AAs + CHO antes e durante uma sessão de treino resistido. Os pesquisadores constataram, através da análise de isótopo de PHE (fenilalanina) marcada, que a ingestão de AAs + CHO (numa proporção de 6g de AAs livres  e 35 g de sacarose) oferecida imediatamente antes do exercício resistido, aumentou a taxa de síntese protéica de forma mais significativa do que a ingestão imediatamente após o treinamento, o que gerou questionamentos acerca do período ideal para se consumir AAs e CHOs. Vale a pena ressaltar que esse estudo foi realizado com a ingestão de AAs livres adicionados a uma solução de CHO, o que levou os pesquisadores à conclusão de que a solução induziria mais prontamente a síntese protéica  pelo simples fato que, no período que antecede o exercício, não ocorre o catabolismo produzido em função do próprio treinamento.

                Nessa perspectiva, além de inibir prontamente essa dessamilação do tecido muscular, a ingestão pós-treinamento fez muito mais: ainda elevou a síntese. Ademais, a ingestão de AAs livres, especialmente a Leucina, pode reverter catabolismo protéico e induzir a sinalização de Mtor independente do mecanismo de ativação desta enzima citosólica, pela insulina (STIPANUK, 2007). Assim, parece ser extremamente interessante a ingestão de AAs livres antes da realização do treinamento, especialmente os BCAAs, no sentido não somente de evitar proteólise, mas também de se assegurar um ambiente anabólico. Em 2007, TIPTON et al publicaram um estudo onde, diferentemente do publicado em 2001, os sujeitos da amostra ingeriram uma solução de whey protein + CHO, em lugar de AAs livres. Nesse trabalho, observou-se que a ingestão de 20 g de apenas whey protein não resultou em diferenças significativas na taxa de síntese protéica – tanto antes quanto após o treinamento.

                Já no estudo realizado por KREIDER et al (2007), foram analisados três grupos que ingeriram logo após o exercício, diferentes tipos de carboidratos associados à whey protein, além de placebo. Todas as combinações contendo PTN + CHO foram eficazes na reversão tanto do catabolismo protéico quanto na imunossupressão reportados no grupo placebo, além de estimular a síntese protéica. Dentre as fontes de CHO utilizadas no estudo (sacarose, mel e maltodextrina), os pesquisadores concluíram que a maltodextrina se comportou ligeiramente melhor quanto à ressíntese de glicogênio. Nesse contexto, percebemos que a estratégia de suplementação de AAs livres, PTN e CHO deve ser condizente com a natureza de sua absorção e biodisponibilidade, considerando ainda, as características individuais de cada praticante. E o que dizer em relação à quantidade e proteína ingerida no período imediatamente após o treino até algumas horas depois? Em recente estudo conduzido por ARETA et al (2013), foram oferecidas três dosagens diferentes de whey protein em um período de 12 horas após o treinamento resistido. Os pesquisadores ofereceram aos participantes da pesquisa 2 bolus de 40 g, 4 de 20 g  e 8 de apenas 10 g. Os resultados apontaram que a fração intermediária, contendo 4 porções individuais de 20 g resultaram em níveis mais altos na taxa de síntese protéica, o que nos leva a conclusão que a combinação de doses intermediárias de PTN em espaços regulares pós-treino demonstra maior eficiência.

                De forma geral, parece mais conveniente ingerir AAs antes da realização do treinamento resistido, notadamente os BCAAs e, dentre estes, principalmente a Leucina, por seu papel de sinalização de Mtor. Já no período imediatamente após o treino, é oportuno que se ingira uma combinação de PTN de alto valor biológico – como a whey – em quantidades moderadas e regulares, acrescida de CHO, especialmente maltodextrina.

ARAGON, A. A.; SCHOENFELD, B. Jon. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window. J Int Soc Sports Nutr, v. 10, n. 1, p. 5, 2013.

ARETA, J. L. et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of physiology, v. 591, n. 9, p. 2319-2331, 2013.

BURD, N. A. et al. Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differences. Journal of Applied Physiology, v. 106, n. 5, p. 1692-1701, 2009.

GEORGAKIS, G. V.; YOUNES, A. From rapa nu rapamicina: targeting PI3K/Akt/mTOR for cancer therapy. Expert. Rev. Anticancer Ther., v.6, p.131-140, 2006.

KREIDER, Richard B. et al. Effects of ingesting protein with various forms of carbohydrate following resistance-exercise on substrate availability and markers of anabolism, catabolism, and immunity. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 4, n. 1, p. 1-11, 2007.

LAMBERT, C.P., FLYNN, M.G.: Fatigue during high-intensity intermittent exercise: application to bodybuilding. Sports Med. 2002, 32(8):511–22.

VERDIJK L. B., JONKERS R. A., GLEESON, B. G., BEELEN, M., MEIJER K, SAVELBERG, H. H., WODZIG,  W.K., DENDALE, P., VAN LOON,  L. J.: Protein supplementation before and after exercise does not further augment skeletal muscle hypertrophy after resistance training in elderly men. Am J Clin Nutr 2009, 89(2):608–16.

STIPANUK, M. H. Leucine and protein synthesis: mTOR and beyond. Nutrition reviews, v. 65, n. 3, p. 122-129, 2007.

TIPTON, K. D. et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, v. 281, n. 2, p. E197-E206, 2001.

VIANNA, D. et al. Protein synthesis regulation by leucine. Brazilian Journal of Pharmaceutical Sciences, v. 46, n. 1, p. 29-36, 2010.

BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA! Tweet