Não consigo mais crescer... E agora?

    Se você já treina há algum tempo, obteve um excelente crescimento nos primeiros meses de treinamento e, em determinado momento, percebeu que seus ganhos diminuíram ou até estagnaram por completo – mesmo treinando a todo gás e alimentando-se corretamente – certamente já deve ter se feito esta indagação.

    Ocorre que o crescimento que você vivencia nas fases iniciais de treinamento nada mais é do que uma adaptação frente à demanda exigida pelos estímulos oferecidos nos treinos. Estes esforços são, de fato, uma espécie de “quebra” no equilíbrio fisiológico do organismo, e repercutem em adaptações que forçam a musculatura a se adequar a tal situação. A este estado de equilíbrio fisiológico, damos o nome de homeostase, condição metabólica na qual o corpo tenta balancear da melhor forma a razão catabolismo/anabolismo.

    O tempo todo estamos vivendo este processo, este é completamente alheio a nossa vontade; o que podemos fazer, através de uma metodologia adequada e inteligente, é tentar reverter este processo ao nosso favor. Vale a pena ressaltar que, muitas vezes, o catabolismo se reflete como uma condição necessária para que se processe o anabolismo. Contraditório? Na verdade, é mais simples do que se imagina. Vamos tomar com exemplo a quebra da molécula de glicose. É necessário que haja uma reação catabólica para que se processe uma situação antagônica, ou seja, de anabolismo. Em outras palavras, podemos afirmar que a glicólise, embora uma reação notadamente catabólica, acaba por fornecer a energia necessária para a síntese de outras substâncias, o que culmina em uma situação anabólica.

    Na prática, podemos então afirmar que o treino consiste de uma série de reações eminentemente catabólicas (degradação de glicogênio, de aminoácidos, ácidos graxos etc.), que irão repercutir em uma situação anabólica. Lembre-se, portanto, que treino sempre será um agente agressor, que provoca catabolismo e, obviamente, deve ser aplicado da forma mais consciente possível. Um bom exemplo desta situação de estresse demasiado é quando nos encontramos doentes e vamos treinar mesmo nestas condições, achando erroneamente que será a melhor escolha para manter a musculatura em dia. Ledo engano: estaremos promovendo uma situação de enorme estresse que, na maioria das vezes, resultará muito mais em prejuízo que em benefício.

    Você deve estar se perguntando o que toda esta balela tem a ver com a ideia central deste texto. Na verdade, tem tudo a ver, pois a noção de quebra da homeostase e da tal razão anabolismo/catabolismo está intimamente relacionada com esta questão. A referida situação de quebra e de adaptação que relatamos no início do texto tem tudo a ver com este raciocínio e é o que descreveremos em seguida.

    Quando treinamos durante algum tempo, nos adaptamos de tal forma que os estímulos começam a não funcionarem como antes. Ora, isto é perfeitamente normal. Como o organismo é expert em se adaptar a condições de estresse, facilmente se irá adequar ao estímulo oferecido pelo treinamento. Por esta razão é que é necessário impor mudanças constantes nestes estímulos. A estas mudanças no ritmo dos treinamentos denominamos de periodização, que nada mais é do que um gerenciamento planejado das variáveis de treinamento. Pensando sob esta linha de raciocínio, concluímos que, se treinamos com determinada intensidade e volume, de forma condicionada e repetida, sem inovações e mudanças, por que então o organismo iria se adaptar? No máximo, o que conseguiremos será uma manutenção dos ganhos conseguidos.

    Ainda nesta perspectiva, podemos entender que, para se impor um novo ritmo de ganho e crescimento, devemos dar uma boa bagunçada na tal homeostase instalada. É nisso que se baseia um principio muito conhecido, porém bastante mal-entendido: o principio da sobrecarga. Imagine que seus músculos estejam bem condicionados a uma carga específica. Eles se encontram em equilíbrio com a demanda, ou seja, em homeostase. Para se estimular novamente o crescimento, é mister “quebrar” novamente este estado de equilíbrio.

    Neste momento, é onde entra a questão da periodização. Não podemos permitir que os estímulos saturem. Alguns autores classificam esta estagnação das aptidões obtidas em função do treinamento como fase de “platô”. Devemos pois, mudar regularmente as cargas e repetições do treinamento, bem como a duração e freqüência dos mesmos, a fim de se renovar tais estímulos. Esta é a ideia geral da periodização, e deve ser seguida à risca.

    Como devo proceder, então, em relação à periodização no treinamento? Devo mudar todo o meu esquema de treinos para evitar que meus ganhos estacionem? Ou devo esperar o momento onde perceptivelmente não consigo mais melhorar?

    Joe Weider, apesar do ostracismo por parte da comunidade científica, já havia percebido, na década de 60, que a musculatura deixava de responder aos estímulos quando os treinos tendiam a se tornar repetitivos por longos períodos. Observou, portanto, que os atletas que faziam mudanças periódicas em suas planilhas de treinamento, conseguiam manter o crescimento mais que outros atletas que treinavam de forma repetitiva. Weider denominou este princípio de “confusão muscular”, propondo que, quando se atingisse uma certa saturação do estímulo, deveriam ser mudadas intensidade, volume e frequência de treinamento, bem como a ordem e combinação de exercícios.

    Atualmente – e esta é uma tendência que vem se consolidando desde a década de 80 – muito tem se discutido sobre periodização do treinamento esportivo e, mais recentemente, especialmente no treinamento resistido. A periodização ondulatória – defendida pela maioria dos autores como a mais eficiente – que propõe uma mudança muito mais freqüente e constante no treinamento, reserva grandes semelhanças com o princípio de confusão muscular de Weider.

    Obviamente, estipular mudanças na planilha de treinamento é algo que deve ser estabelecido de acordo com metas e objetivos pessoais; esta variação das variáveis deve ser coesa e inteligente, até mesmo porque a “confusão” deve ser nos músculos e não no cérebro do atleta.

    Para os mais puristas, que não são afeitos a mudanças em sua rotina de treinos (para estes, não há expressão mais adequada), ou para aqueles que vêem uma certa complexidade na montagem de uma periodização, a recomendação é se espelhar no treinamento dos bodybuilders profissionais, que nada mais é do que um ótimo exemplo de periodização. Normalmente, estes atletas possuem uma metodologia de treinamento bastante simples. Trabalham dividindo um ano ou semestre (macrociclo) em fases que duram algumas semanas a meses (mesociclos) visando a força e potência (período de base), construção muscular (período de hipertrofia, mesociclo que basicamente pode ser dividido em tensional ou metabólico) e a definição muscular (mesociclo correspondente à fase de período específico). Os microciclos podem ocorrer inseridos nos mesociclos, como por exemplo, período de choque, transição etc..

    Obviamente, toda esta situação tende a ser inútil se não houver uma periodização condizente também no plano nutricional. Mais uma vez, nos remeteremos ao exemplo dos atletas profissionais. A ingesta calórica deve, obrigatoriamente, ser compatível com as fases de treinamento, exatamente com ocorre no bodybuilding profissional. Não faz nenhum sentido contar calorias em uma fase de treinamento direcionada para o crescimento muscular, nem tampouco se empanturrar de comida em uma fase de definição. Isto se mostra como um fator FUNDAMENTAL para se lograr êxito no treinamento.

    Para tanto, estabeleça objetivos e trace períodos de forma coerente com a sua realidade; entenda que, em treinamento, rotina é apenas uma força de expressão. Mesmo em situações nas quais o treinamento possa parecer repetitivo, determine metas e faça com que, em cada sessão, avance um pouco mais, de acordo com a aptidão desejada. Lembre-se que sempre haverá um nível mais alto a ser alcançado. Conquistá-lo, portanto, é só para quem tem inteligência, determinação e destreza necessárias para tal.

BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA!

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